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吃钙片补钙,千万别忽视这 3 个细节
2019-12-02 14:33:05   来源:admin   

一天一课,健康养老

第四十九课

关于骨质疏松症的预防,上周我们向老朋友介绍了一些方法,如食物补充和阳光照射(见详细内容)。其中,钙、维生素D和优质蛋白质需要补充。

建议通过膳食补充剂尽可能保证这些营养。如果不能达到营养平衡,也可以考虑补钙和维生素D制剂。

如何选择这些补品?

图片来源:詹Ku罗海创意

今天我们将邀请营养师顾凌川继续谈论它。

如何补充钙?

注意钙含量,选择小剂量。

钙含量并不是指碳酸钙、柠檬酸钙等化合物的含量,而是指元素钙的含量,元素钙是能够真正补充的钙量,所以在购买时要仔细阅读说明书。

此外,建议选择一片小剂量的钙片,例如钙含量为200-300毫克的片。这是因为一次性大剂量补钙会降低钙的吸收和利用率。这也是钙制剂不应该和牛奶一起服用的原因。

选择有机钙对肠胃影响较小。

无机钙,如碳酸钙,钙含量高,但它需要胃酸的帮助来更好地溶解钙离子,所以必须随餐食用。此外,它还可能导致上腹部不适和便秘。

有机钙,如柠檬酸钙,钙含量低,但不需要胃酸帮助的钙离子可以很好地溶解掉,胃肠道不良反应小。适用于胃酸缺乏和消化不良的老年人,可随餐食用或空腹食用。

此外,有吞咽困难的老年人应注意钙的量,最好选择体积较小、形状细长的钙。然而,高钙血症和高钙尿症患者不能补充钙。

不要过量补充钙。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013年)表明,普通成人和50岁以上人群的每日钙摄入量分别为800毫克和1000毫克。

高钙食品的钙含量如下表所示:

注:以上食物很重。

粗略评估你每天在饮食中可以摄入多少钙,并弥补一些钙的缺乏。

不要过量补充钙,因为超大剂量的钙会干扰锌和铁的吸收,在严重情况下可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

如何补充维生素d制剂?

维生素D能促进钙的吸收,是“钙”不可或缺的成分。然而,富含维生素D的食物并不多,如果你没有得到足够的阳光照射,你很容易缺乏维生素D,尤其是那些消化道吸收功能减弱,皮肤合成维生素D的能力也降低的老朋友。

因此,《中国老年骨质疏松症诊疗指南》(2018年)建议60岁以上人群每天补充800 ~ 1200国际单位维生素d3,以预防和治疗骨质疏松症。如果肾功能受损或1α-羟化酶缺乏/减少,也可以在医生的指导下服用活性维生素D。

如何补充优质蛋白质?

肉、蛋、奶和豆类是高质量蛋白质补充品的良好来源。如果素食者没有足够的豆制品摄入量(中国居民膳食指南建议素食者每天吃50-80克对应大豆的豆制品),他们可能缺乏高质量的蛋白质。此时,大豆蛋白的一些蛋白粉可以适当补充。

当饮食不均衡时,科学选择和服用补充剂可以更好地预防骨质疏松症。你有以上建议吗?最后,让我们回顾骨质疏松症的前两个问题:

骨质疏松症一分钟自检

如何喂养骨质疏松症

今天生活的小贴士

进食时最好服用钙片,这样对消化道的影响最小,服用钙片后不易引起胃部不适或便秘。

“中老年人小班”是处理45岁以后健康问题的日常清单。

-参考资料-

[1]中国营养学会,中国居民膳食指南[m]。北京,人民卫生出版社,2016:250。

[2]杨跃新、王光亚、潘兴昌。中国食品成分表第二版[。北京,北京大学医学出版社,2009

[3]中华医学会骨质疏松与骨矿盐病分会。原发性骨质疏松症诊断和治疗指南(2017年)[。中国骨质疏松与骨矿盐病杂志,2017,10(05):413。

马郑源,王彭懿,刘强,等。中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018)[。中国骨质疏松杂志,2018,24(12):1541-1567。

这一期的合著者

顾凌川,营养与食品卫生硕士,中国注册营养师

本期科学评论

上海中医药大学附属龙华医院脊柱疾病研究所助理研究员孙李越

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